2010年11月10日星期三

2010.11.10: 太陽報「每日20分鐘輕鬆收身」

每日20分鐘輕鬆收身 2010.11.10 太陽報

做運動是強身健體、收身減磅的不二法門，不過各位在職的大忙人，平日未必有時間抽空做運動，因此這次專誠請來物理治療師，介紹幾個方便於家居進行的簡易帶氧運動，每天連續做20分鐘，假以時日自然收效，以後再無藉口偷懶喇。

所謂帶氧運動（Aerobic Exercise）是指連續不停活動20分鐘或以上，會令心跳率上升的大肌肉運動，旨在增強心肺功能，訓練耐力，亦是有效的減重方法。

燃燒脂肪體重減輕

做運動有益身體健康，不過如想達至鍛煉肌肉、收身減磅的就需要靠帶氧運動，運動及手力物理治療中心註冊物理治療師何卓華（Ivan）表示：「人體運動可分為帶氧及無氧兩個系統，前者普遍指能量強度較小的運動，身體毋須短時間內提供能量，便能輕鬆地吸入足夠的氧氣，從而產生更多能量予運動中的肌肉。如果帶氧運動持續更久，當葡萄糖被消耗到一定程度時，身體便轉而燃燒脂肪，達至減肥的效果，同時有利心肺健康。」相反無氧運動（Anaerobic Exercise）則講求短時間的肌肉能量爆發，適合訓練肌肉的爆炸力，但因身體欠缺時間吸收氧氣，所以持續的時間亦較短，而運動過後會較帶氧運動積聚更多乳酸，使肌肉較易出現疲累及酸痛的感覺。

最高心跳率作指標

認識過帶氧運動原理後，進行時也要適得其法，才能達到理想的效果，Ivan說：「做運動時流汗絕對不是一項指標，我們在太陽下暴曬也會流汗，難道就可以減磅？帶氧運動必須持之以恒，連續進行20分鐘以上，期間有規律地運動身體手、腰、腿等的大肌肉，同時大部分時間都要保持在最高心跳率的六至八成。」至於最高心跳率的計算方法，是將220減去個人年齡，舉例一名30歲人士，他的最高心跳率便是190。而理想的帶氧運動心跳率是最高心跳率的六至八成，即每分鐘跳114至152下心跳（190×60%至190×80％）。最後Ivan提醒各位，做運動必須適可而止，量力而為：「運動期間如感不適或者痛楚，便應該馬上停止，以免引致受傷，總之一切應以無痛為原則，如有需要可尋求專業人士意見。」

動作示範

以下每個單項動作需連續做20分鐘或以上，如感痛楚應立刻停止。

手腳肌肉訓練

動作：右手提高至肩膀水平，右腳站直，左腳屈膝舉起，作操兵狀大踏步。左腳放下後站直，輪到右腳舉起，右手保持提高。換邊繼續。

動作：前後來回作小步幅的跳動，跳動時手腳伸直。

動作：站立，雙腿微微張開至肩膀寬度，然後雙手同時拍打小型健身球，以訓練手臂上肢。

第一組：全身肌肉訓練

預備動作

蹲下，左腳向前跨步並屈曲呈九十度，右腳向後微微屈曲。

功效：增加下肢平衡力，收緊腰、腹、臀肌肉。

Step 1

上身向前傾，雙手平放在前腳左右，維持15秒。

Step 2

接着左腳伸向後，換右腳屈曲向前，維持15秒。

第二組：

預備動作

平躺，雙手放兩旁，雙腿屈曲成三角形，腳板平放地面。

功效：強化背部、腰部及腹部肌肉。

Step 1

慢慢將臀部提起，肩膊、雙手和腳板貼地。

Step 2

左腳保持屈曲向上身方向提高，維持約15秒，然後放回原位，換另一邊腳再做。

連結: http://the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20101110/00484_008.html

2010年10月20日星期三

2010.10.20:都市閒情「輕鬆拉筋」

輕鬆拉筋@都市閒情2010.10.20

https://www.facebook.com/photo.php?v=10150376186527851&l=5391217942670846487

2010年10月6日星期三

2010.10.06:太陽報「每日拉筋全身輕鬆」

2010.10.06 太陽報「每日拉筋全身輕鬆」

每日拉筋全身輕鬆

肩頸膊痛對一眾打工仔有如家常便飯，運動及手力物理治療中心註冊物理治療師何卓華（Ivan）表示，很多人工作時都會忽略姿勢問題，如坐姿不正，使用滑鼠時提起手臂等，導致各種疼痛，不過只要配合適當的拉筋或伸展動作，便可紓緩肌肉緊張痠痛。

放鬆肌肉　紓緩痛楚

拉筋運動能夠促進血液循環，有助放鬆肌肉，如能針對痛楚位置，更可減輕不適。Ivan指常見的痛處都集中於肩膊、頸椎，但其源頭往往來自腰腹：「假如經常有肩頸膊痛的朋友，就要多加留意腰腹，因為腰腹無力，坐下時身體會彎曲，頭部不自覺往前傾，因而使肩頸肌肉受壓，所以拉筋時除了伸展肩頸，另再配合鍛煉腰腹的運動和注意坐姿，自然可改善痠痛問題。」最理想的是每天拉筋一至兩次，完成過後仍感痛楚的話，可按情況增加次數。

過量拉筋　適得其反

拉筋雖有好處，但絕不宜過量，Ivan說：「部分朋友譬如說有跳舞底子，所以身體柔軟度較高，筋骨較鬆，拉筋時很輕易就能做到理想角度，不過柔軟度高，穩定性相對就低，因此過量拉筋就很容易導致關節錯位，一旦出現這種情況，將比筋骨緊實的人更難處理，要多加注意。另外，拉筋時亦應量力而為，應只有拉扯感覺，一切以無痛為原則，進行時如感痛楚不適，就應馬上停止或先諮詢物理治療師。」

連結 :http://the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20101006/00484_007.html

2010年6月23日星期三

2010.06.23 : 太陽報「調整姿勢紓緩骨刺」

骨刺可謂無聲殺手，即使出現了卻不自知，如壓在神經線位置附近，輕則影響活動能力，重則導致痛症、麻痹，甚至癱瘓。但大家毋須過分擔心，註冊物理治療師表示，經過適當治療和行為習慣調整，可以有效紓緩不適，更能延遲骨刺增生的速度。

骨刺即是骨質增生，當骨頭與骨頭接壤的地方，長期受到外來壓力刺激，加上因姿勢欠佳而出現關節移位狀況，令局部地區過量負重，促使受壓部位的骨骼增生額外組織。由於這些凸起的骨質形態如刺，所以又稱骨刺。

屬正常老化現象

骨質增生的現象甚為常見，更與身體活動和年齡有直接關係。運動及手力物理治療中心註冊物理治療師何卓華（Ivan）表示：「骨刺是慢性疾病，過量運動或重複使用相同關節部位，致令骨骼過度損耗，形成骨刺。另一方面，骨刺也是身體正常的老化現象之一，隨着年齡增長，身體逐漸累積不同程度的勞損，長此下去亦會導致骨刺，尤其是40歲打後更為普遍。」骨刺最常見於腰椎、膝關節及頸椎，它會擠壓附近的神經線或軟組織而引起痛楚、麻痹、無力，甚至失去知覺，而且更有機會引發急性關節發炎，嚴重者可導致癱瘓。但礙於生長的位置未必一定壓及神經線，因此很多人未能即時察覺，往往要靠X光檢查診斷才知嚴重性。

紓緩運動減不適

骨刺看似防不勝防，但只要細心留意身體狀況，其實它早已發出訊號。Ivan指：「假如伸展時聽到骨骼有啪啪的響亮聲音就是先兆，另外可進行簡單的自我檢測，例如留意雙腿有沒有變形如Ｏ形腳、俯身彎腰時有否邊高邊低、站立時耳朵有沒有高低、鼻子與胸骨是否成一直線等。」

要是真的已確定為骨刺，亦可通過適當的運動去減輕痛楚，並延遲出現骨質增生的徵狀，Ivan說：「如已發現骨刺，大家應改變生活習慣和姿勢，調整錯位的關節，或配合手力物理治療將關節移回正確位置。另外，可靠運動平衡兩邊肌肉，減少痛楚，當然如有任何急性狀況，應即時尋求診治。至於預防方面，應留意日常生活的姿態，避免長期進行劇烈運動，減少關節、軟組織勞損，但亦不可忽略適量運動的重要，以防關節退化。」

紓緩動作

1.動作：平躺，雙手交叉放於胸前，雙腳張開，然後吸一口氣，同時腰部向上提高，慢慢呼氣，保持動作直至一口氣完全呼出。

作用：調整頸骨。

2.動作：平躺在地，雙腿張開，腳尖向上，手放兩旁，吸一口氣，接着臀部位置往上提，並以腳踭支撐，直至一口氣完全呼出為止。

作用：調整腰椎。

3.動作：站立，雙手合十向上伸直，雙腳微微張開，然後身體慢慢往下坐，腰部向前傾，手部維持在耳旁位置，注意膝蓋不要超過腳尖，維持約十秒。
作用：加強膝關節力量。

註：以上每個動作以三至四次為一組，每次可重複兩至三組，過程中如感痛楚不適，應立即停止。

2010年6月9日星期三

2010. 06. 09:太陽報「熱身拉筋防範忽然運動創傷」

太陽報訪問 2010. 06. 09

「熱身拉筋防範忽然運動創傷」

運動熱潮席捲全城，其實適量運動是保持身體健康的不二法門，可是要見成效絕不能貪一時之快。假如一向沒有運動習慣，但卻突然興起做大量運動，分分鐘會拉傷肌肉甚至引起重複性勞損，隨時得不償失。

在長期沒有運動的狀況下，突然於短時間內進行劇烈運動，事後很多時都會出現肌肉酸軟的現象，運動及手力物理治療中心註冊物理治療師何卓華（Ivan）表示：「這是正常情況，這種酸痛感一般會於兩天左右漸漸消失。然而情況持續一星期或更久，很有可能是拉傷或重複性勞損的問題。」

可導致骨骼移位

Ivan進一步補充：「我們運動後感到酸痛是因為肌肉收緊和縮短，當肌肉群缺乏訓練，肌力不足，那麼運動時肌肉收縮或過度牽拉，便很容易會拉傷，引起痛楚。當這種痛楚持續超過兩天，甚或一星期以上，便反映了拉傷或重複性勞損，原因可能是骨骼移位而引致麻痹，這些情況很多時都只會在一邊身出現，例如上半身移位就會導致手痹，而下半身的徵狀則是腳痹，那麼這時就有必要求醫，請醫生或物理治療師作詳細檢查。」

宜先拉筋和熱身

針對一般的肌肉酸痛問題，大家可用暖水袋敷於患處紓緩不適，或者使用會發熱的按摩膏，在酸痛位置按摩約15分鐘。不過要避免問題發生，在做運動前應先進行足夠的熱身及拉筋，防患於未然。Ivan說：「運動前多做拉筋和熱身均有助減輕運動後的不適感，拉筋主要針對需要多用力的大肌肉，譬如頸部、上肢、大髀等，進行伸展動作過後才正式運動，有助預防肌肉拉傷及抽筋。至於熱身運動的目的是讓身體暖和，跑步、跳躍等動作即可。最後提醒大家多一次，不要忽略這兩項事前準備，否則不單會引致肌肉拉傷、骨骼移位，嚴重者更會導致猝死，萬勿掉以輕心。」

運動前伸展動作

做法：坐下，左右腿屈曲，腳掌對合。身體微微向前傾，左右膝同時往下壓，直至大腿內側感到略緊，維持約10秒。

作用：伸展大腿內側肌肉。

撰文： Olivia　

連結

http://the-sun.on.cc/cnt/lifestyle/20100609/00484_004.html#para5

2010年11月10日 星期三